El bacalao es apreciado por su carne y por el aceite de su hígado. El aceite de hígado de bacalao es extremamente rico en ácidos grasos Omega-3 así como en vitamina A y vitamina D. De hecho, estas propiedades fueron muy explotadas durante años, suministrándose el aceite crudo a los niños como complemento alimenticio para la fijación del calcio en los huesos.

8 porciones
Ingredientes
1 1/2 kilos de bacalao
1 litro de aceite de oliva
1 1/2 kilos de tomates
2 dientes de ajo
1 cebolla
1/4 de pimiento morrón rojo
3/4 de kilo de papitas Cambray, cocidas, peladas y cortadas en mitades
2 latas de aceitunas rellenas de pimiento, escurridas
2 tazas de almendras
2 tazas de perejil, picado

Paso a paso

1. Remoja el bacalao en agua suficiente durante 24 horas; cambia el líquido dos veces en ese lapso; escúrrelo, desmenúzalo finamente y reserva.

2. En una cacerola calienta la mitad del aceite, añade el bacalao y fríelo durante 20 minutos o hasta que se vea brilloso y suelte el aceite que absorbió.

3. Mientras, licua el tomate con el ajo, la cebolla y el pimiento; cuela sobre lo anterior y cocina a fuego medio hasta que cambie de color.

4. Incorpora las papas, las aceitunas, las almendras y el resto del aceite, revuelve y cocina durante 45 minutos o hasta que la grasa suba a la superficie; quita del fuego, vacía en un refractario y retira la grasa visible.

Nota: sirve frío o caliente.



Las manzanas son uno de los frutos más populares y disponible durante todo el año. Tradicionalmente se le conocía como "la fruta de la salud". En ingles de dice: An apple a day keeps the doctor away (un manzana al dia aleja al medico de tu puerta).

Se le atribuyen muchas propiedades curativas, aparte de su reconocido poder diurético. Son muchas las variedades existentes en el mercado y su precio muy atractivo.

Aparte de su consumo directo se suele hacer compota de manzanas, zumo, jaleas, pasteles y otros muchísimos más postres muy populares.

8 porciones
Ingredientes
2 manzanas
1/2 barra de mantequilla
2 cucharadas de azúcar
1/4 de taza de pasas
1/4 de taza de nueces, picadas
Canela molida, al gusto
1/4 de taza de ron (opcional)
20 volovanes comerciales

Paso a paso

1. Pela las manzanas, córtalas en cubitos y cocínalos en una cacerola con la mantequilla y el azúcar; revuelve, pon la tapa y cocina a fuego medio durante 10 minutos o hasta que estén suaves.

2. Agrega las pasas, las nueces, la canela y el ron, cocina 5 minutos o hasta que se evapore el ron; retira del fuego, deja entibiar y rellena los volovanes.


Las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados. El ácido oleico constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas.

Su contenido en antioxidantes es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g.

En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.

Su consumo también aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. El fósforo es muy recomendable para aquellas personas que necesitan tener al día la memoria y la capacidad intelectual al cien por cien.

8 porciones
Ingredientes
1 taza de almendras, picadas
1/4 de barra de mantequilla
1 1/2 paquetes de 190 gramos de queso crema
100 gramos de queso manchego, rallado
2 cucharadas de pimiento morrón, finamente picado
2 cucharaditas de jugo de limón
1 cucharadita de salsa inglesa
Sal, al gusto

Paso a paso

1. Fríe las almendras en la mantequilla y sin dejar de mover; cuando comiencen a dorar, retíralas y ponlas en un platón.

2. Aparte, mezcla los quesos con el pimiento, el jugo de limón, la salsa inglesa y sal.

3. Pon la preparación sobre un trozo de papel encerado y forma un rollo; presiona ligeramente para compactarlo.

4. Revuélcalo en las almendras para que quede bien cubierto; envuelve nuevamente el rollo con papel encerado y refrigera dos horas antes de servir.

5. Saca el rollo, quita el papel, rebánalo y acompaña con galletas habaneras o saladas.



Estas delicias están hechas de jengibre, miel y especias. Las empezaron a hacer algunos monjes católicos en 1600 en Alemania.

En 1854 se hicieron por primera vez en Estados Unidos y para 1875 se publicó en una revista un cuento acerca de un hombrecillo hecho de pan que, cuando se lo iban a comer, saltaba gritando: "¡No me coman, no me coman!".

Desde entonces, existe la tradición de hornearlas para decorar el árbol y compartirlas en las fiestas.

25 piezas
Ingredientes
1 barrita de mantequilla
1/2 taza de azúcar morena
2 huevos
2/3 de taza de miel de piloncillo
1/2 cucharadita de jengibre, en polvo
2 tazas de harina
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de clavo molido
1/4 de cucharadita de nuez moscada
1/4 de cucharadita de canela molida

Para el betún
1 taza de azúcar glass
Colorantes vegetales, al gusto

Paso a paso

1. Bate la mantequilla con el azúcar a velocidad alta y cuando acreme, incorpora los huevos y la miel; bate hasta que todo esté integrado.

2. Añade el resto de los ingredientes, poco a poco (bate después de cada adición) hasta lograr una masa.

3. Extiéndela sobre una superficie enharinada, corta las galletas con cortadores en forma de muñeco y acomódalos en charolas engrasadas.

4. Hornea, en horno precalentado, durante 10 minutos a 180ºC o hasta que la orilla comience a dorar; retira las charolas y deja enfriar.

5. Para hacer el betún: bate el azúcar con 1 cucharada de agua hasta que se integren, divide la pasta en tantos colores como desees y pon una gota de cada colorante.

6. Con una espátula desprende las galletas y decóralas con los betunes.



Los blondies son brownies, nomás que están hechos con chocolate blanco!

25 piezas
Ingredientes
1 paquete de 150 gramos de chocolate blanco, picado
1 barrita de mantequilla
1/2 taza de azúcar
3 huevos
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 1/2 tazas de harina
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 taza de frambuesas
1 taza de moras azules

Paso a paso

1. En un tazón derrite el chocolate a baño María; retira pero conserva caliente.

2. Bate la mantequilla con el azúcar y cuando esté cremosa, agrega los huevos uno por uno; bate bien después de cada adición.

3. Añade la vainilla y cuando esté incorporada, agrega el chocolate y bate a velocidad media para integrarlo.

4. Cierne la harina con la sal y el bicarbonato, incorpóralos a lo anterior y bate hasta obtener una mezcla homogénea.

5. Vierte la masa en un molde rectangular ligeramente engrasado, empareja la superficie y distribuye las frutas.

6. Hornea 30 minutos a 180ºC o hasta que el pan esté cocido (haz la prueba del palillo); retira del horno, deja enfriar, desmolda y corta las porciones.


El burrito es un platillo originario de la ciudad fronteriza de Ciudad Juarez entre México y Estados Unidos. Consiste en una tortilla grande de harina de trigo que envuelve diversos tipos de relleno, como frijoles, carne, queso, especias o la combinación de éstos junto a revueltos de verduras

4 porciones
Ingredientes

Aceite vegetal, el necesario
1 cebolla, fileteada
2 tomates, picados
250 gramos de fajitas de res
Sal y pimienta, al gusto
12 tortillas de harina

Para la salsa
2 tomates
2 cucharadas de chile chipotle adobado
1/4 de cebolla
1/2 taza de crema
Sal, al gusto

Paso a paso

1. Para hacer la salsa: pon en la licuadora todos los ingredientes y procesa para obtener una mezcla homogénea; sazona y calienta a fuego bajo hasta que suelte el hervor, retira y reserva.

2. En una sartén con aceite sofríe la cebolla, cuando se vea transparente agrega el tomate y cocina hasta que cambie de color.

3. Sazona la carne con sal y pimienta y añade a lo anterior, cocina a fuego medio hasta que la carne esté cocida, retira y deja entibiar.

4. Distribuye entre las tortillas, enróllalas y colócalas en una sartén caliente, voltéalas para que la tortilla dore por todos lados, retira.

Nota: acompaña con la salsa.


Dos pechugas
2 zanahorias
1 cebolla
1 diente de ajo
1 pimiento verde
Salsa de soya (para la salsa)
3 rodajas de piña
Jugo de piña (natural o envasado)
4 cucharas de azúcar
2 cucharada de vinagre
3 cucharadas de kepchup
Sal.
Harina de trigo
Aceite

Preparación del pollo agridulce:

Colocamos en una sartén caliente el azúcar más dos cucharas de agua, cocinamos hasta que se forme un caramelo (que tenga un color marrón), luego agregamos la zanahoria en rodajas, cebolla picada en cuadritos, pimiento y sofreimos.

Cortamos las pechugas en pedazos y agregamos sal (poco) y salsa de soya, luego enharinamos.

Freímos las presas en bastante aceite.

Cuando esté dorado, lo agregamos a la otra sartén donde estamos cocinando las verduras.

Preparación de la salsa agridulce:

En un recipiente unimos la salsa de soya, kepchup, vinagre, jugo de piña, revolvemos

… y luego agregamos ésta salsa a la preparación, añadiendo también la piña en trozos.

Probamos a ver como está de sal, si es necesario agregamos más. Cocinar por 10 minutos a fuego medio.

El pollo agridulce es un excelente como plato navideño.




¿Presionada con el tiempo? ¿Por qué no abre una lata de champiñones?

Realce este platillo con hongos de temporada o con los exóticos champiñones chinos.

6 bistecs de res sin grasa
10 cebollitas
1 chile
1 taza de tomate molido, o pure de tomate
1 lata de champiñones pequeña
Laurel
Ajo
Pimienta
Sal

Pasos previos: picar los champiñones; cortar a la mitad las cebollitas; cortar el chile en rajas.

Para empezar, en una sartén de teflón con spray antiadherente ( o margarina) freímos los bistecs junto con las cebollitas y el chile.

Ahora añadimos el tomate y los champiñones.

Por último, sazonamos con ajo, laurel, pimienta y sal, y dejamos que hierva unos diez minutos o hasta que la carne esté cocida.

Lo podemos acompañar con verduras cocidas.


El pollo destaca por su alto contenido en vitamina B3 y ácido fólico, aunque posee mayores cantidades de hierro y zinc. Aunque las vísceras administran importantes cantidades de colesterol, su aporte mineral y vitamínico es altísimo, sobre todo en vitaminas A, C, B12 y ácido fólico.

Cada pieza del pollo posee propiedades nutricionales diferenciadas:

La pechuga sin piel: es la menos grasa y la parte con menos colesterol.
Los muslos: menos proteínas que la pechuga y el triple de grasa.
Las vísceras: tienen cinco veces más grasa que las demás piezas.
El hígado: tiene nueve veces más contenido en colesterol que la pechuga.
La piel: 100 gramos de pollo con piel aportan 167 calorías, 9,7 gramos de grasa y 110 miligramos de colesterol. La misma cantidad de pollo sin piel tiene 112 calorías, 2,8 gramos de grasa y 96 mg. de colesterol.
4 Porciones

Ingredientes
4 cucharadas de mermelada de durazno
2 cucharadas de miel de abeja
2 cucharadas de mostaza
1 cucharadita de salsa de soya
6 medallones de pechuga de pollo
Sal y pimienta, al gusto
Aceite vegetal, el necesario
2 duraznos naturales o en almibar, cortados en gajos

Paso a paso

1. En un tazón combina la mermelada con la miel, la mostaza y la salsa de soya hasta integrarlos.

2. Sazona los medallones con sal y pimienta y unta la mezcla anterior por ambos lados.

3. Fríelos en una sartén con aceite hasta que estén cocidos y dorados; retira y reserva.

4. Revuelve la mermelada con 1/4 de taza de agua y cocina a fuego bajo hasta que espese ligeramente; mueve con frecuencia.

5. Acomoda los medollones en los platos, báñalos con la salsa y decora con los duraznos.
Nota: sirve con arroz.


La materia grasa del cacao se denomina manteca de cacao y constituye aproximadamente el 30%.

Está compuesta fundamentalmente por ácido esteárico (35%), una grasa saturada que tiene la propiedad de no elevar los niveles de colesterol en sangre.

4 porciones
Ingredientes
1 litro de helado de vainilla
1/2 taza de crema para batir
150 gramos de chocolate semiamargo, picado
1/4 de barrita de mantequilla, derretida
1 cucharadita de ron
200 gramos de palanqueta de cacahuate, triturada

Paso a paso

1. Llena varios moldes para paleta con el helado y congela durante 25 minutos, mínimo, o hasta que estén bien firmes.

2. Calienta la crema y en cuanto hierva retira del fuego, vierte sobre el chocolate, revuelve para integrarlos y reserva.

3. Agrega la mantequilla y el ron, mueve constantemente para incorporarlos y reserva a temperatura ambiente.

4. Desmolda las paletas, revuélcalas en la palanqueta y sirve con la salsa de chocolate.

Nota: si deseas, sustituye el helado con seis paletas de vainilla; y la palanqueta con una taza de nuez picada.



La tortilla de patatas, tortilla española o tortilla de papas, es un plato a base de huevos y patatas. El nombre viene por su forma de torta o tortilla. Existen variantes de esta tortilla que la hacen acompañar de otros ingredientes, tal es la tortilla paisana. Se trata de uno de las preparaciones más clásicas de la cocina española que puede encontrarse en casi cualquier bar o restaurante.

4 Porciones
Ingredientes
Aceite vegetal, el necesario
3/4 de taza de ramitos de brócoli
3/4 de taza de ramitos de coliflor
1 zanahoria, picada
1 cucharada de cilantro, picado
100 gramos de queso panela, rallado
Sal y pimienta, al gusto
6 huevos
1/4 de taza de leche
1/4 de taza de crema

Paso a paso

1. En una sartén calienta un poco de aceite y sofríe el brócoli, la coliflor, la zanahoria y el cilantro hasta que estén suaves, pero firmes.

2. Espolvorea el queso, sazona con sal y pimienta y reduce la flama al mínimo.

3. Bate los huevos con la leche y la crema, vierte sobre las verduras, pon la tapa y cocina hasta que cuaje; retira de la estufa y corta las porciones.

Nota: sirve caliente o frío.



4 Porciones

Ingredientes
200 gramos de setas, picadas
100 gramos de jamón, picado
2 tomates, sin semillas y cortados en tiras
4 ciruelas pasa, picadas
4 milanesas de pollo
Sal y pimienta, al gusto
Aceite vegetal, el necesario
½ taza de vino tinto
½ litro de caldo de pollo


Paso a paso

1. En un recipiente combina las setas con el jamón, el tomate y la ciruela; reserva.

2. Sazona las milanesas con sal y pimienta, ponlas en un platón y encima distribuye la mezcla de ciruela y setas; enróllalas (atora con palillos).

3. Fríelas en una sartén con poco aceite para sellarlas, retíralas, acomódalas en un refractario y báñalas con el vino blanco y el caldo.

4. Hornea 20 minutos a 180°C o hasta que el pollo esté cocido, baña constantemente las piezas con su jugo para evitar que se sequen.

Otro de los elementos beneficiosos de la carne de pollo es la vitamina B12. Este nutriente tiene un alto impacto sobre el sistema inmunológico específicamente sobre los glóbulos rojos, ayudando a prevenir enfermedades como la anemia.

Asimismo, dentro del aporte nutricional de la carne de pollo se destaca la presencia de ácido fólico y de vitamina B3. Adicionalmente, esta carne es fuente de fósforo y potasio. En la etapa de crecimiento (niños, adolescentes) y en el embarazo, se necesita aumentar la ingesta de proteínas y hierro. Ante ello, la carne de pollo puede ayudar a mejorar el consumo de proteínas de alto valor biológico, y sus vísceras, como el corazón, hígado y sangrecita; ayudan a aumentar el nivel de vitaminas y minerales.

6 Porciones

Ingredientes
1/2 kilo de fajitas de pollo
Aceite vegetal, el necesario
200 gramos de germinado de alfalfa, lavado y desinfectado
1 paquete de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas
2 peras, cortadas en gajos

Para el aderezo

1/2 de taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de miel de abeja
1 cucharadita de mostaza
2 cucharadas de semillas de ajonjolí
1 taza de jugo de naranja
 taza de jugo de limón
Sal y pimienta, al gusto

Paso a paso

1. Para hacer el aderezo: mezcla todos los ingredientes, cuando estén integrados, divide en dos partes.

2. Vierte la mitad sobre las fajitas, cubre con plástico autoadherible y deja marinar 10 minutos, mínimo, a temperatura ambiente.

3. Calienta aceite en una sartén, escurre las tiras de pollo y fríelas hasta que estén cocidas y doradas; retíralas.

4. En una fuente de servir combina el germinado con las lechugas, acomoda los gajos de pera y las fajitas de pollo.

5. Reparte las porciones y báñalas con el resto de aderezo o ponlo sobre la mesa para que cada comensal se sirva.



Paella mixta
10 porciones

Ingredientes
½ taza de aceite de oliva extravirgen
8 dientes de ajo
10 piezas de pollo
1 kilo de costillas de puerco
½ kilo de mariscos
2 ó 3 piezas de camarón gigante
½ kilo de chistorra
½ kilo de salchicha
½ kilo de almejas
2 piezas de pimiento morrón (uno rojo y uno verde), en rajas
4 tazas de arroz precocido, especial para paella
1 gramo de azafrán
2 litros (aproximadamente) de caldo de pollo

Paso a paso
1. Se fríen los ajos a quemarse, se retiran y con el fuego apagado se coloca la cama de arroz sobre el aceite.

2. Después se agregan el pollo, el puerco, los mariscos y la salchicha, y finalmente la chistorra, el chile morrón, las almejas y los camarones.

3. Luego se bañan todos los ingredientes con el caldo de pollo (debe ser un buen caldo, en cuya preparación se agrega el azafrán).

4. Cuando ya se agregó el caldo, con un secador limpio empapado de agua, se cubre muy bien la paella. Luego se cubre también con papel estaño y se pone la preparación a fuego alto.

5. Si al tocar el papel estaño ya está bien caliente, se baja la lumbre y se deja cocer durante 30 minutos a 3/4 de hora, o bien, hasta que el arroz esté cocido. En este tiempo se debe procurar darle vueltas a la paellera para que el cocimiento sea uniforme (no revolver con ningún utensilio).

6. Una vez que el arroz está cocido, la paella está lista para servirse y disfrutarse


La panceta, beicon, bacón, tocino o tocineta, es el producto cárnico que comprende la piel y las capas que se encuentran bajo la piel del cerdo. Está compuesta de la piel, tocino (grasa) entreverado de carne (de ahí que también se la denomine "tocino entreverado" o "tocino de veta"). Suele elaborarse y consumirse salado, y tiene un gran valor energético.4 Porciones
Ingredientes.

En Europa se considera una comida de desayuno, y se consume con huevos, o añadida al cocido. Igualmente es un ingrediente de uso común en recetas tradicionales como pizza, espaguetis o arroz al horno entre otros. También es muy apreciado su uso en barbacoas, junto con embutidos.

Aceite vegetal, el necesario
2 rebanadas de tocino, finamente picadas
1 cebolla mediana, finamente picada
2 dientes de ajo, picados
4 papas grandes, peladas y cortadas en cubos
3 tomates medianos
1 tallo de apio
1/2 cucharada de páprika
Sal y pimienta, al gusto


Paso a paso

1. En una cacerola fríe el tocino junto con la cebolla y el ajo hasta que el tocino comience a dorar.

2. Incorpora las papas y revuelve para impregnarlas (si es necesario, agrega poco aceite); cocina a fuego medio hasta que se vean brillosas.

3. Licua los tomates, el apio y un litro de agua, sazona con la páprika, cuela y vierte sobre las papas.

4. Sazona con sal y pimienta y cocina 30 minutos a fuego bajo o hasta que las papas estén cocidas; retira y sirve.


Cabe destacar que las propiedades nutritivas de la papa, están en la cáscara y sus zonas cercanas, por lo que es conveniente lavarlas bien, y cocinarlas con la cáscara que se desprenderá fácilmente luego de la cocción. Si las consume con cáscara, son aún más nutritivas y preventivas del cáncer.

Proporcionan también: almidón, y fibras, dos elementos aliados para la digestión y para evitar problemas de colesterol, sin menospreciar su contenido en proteínas, potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y antioxidantes (fitoquímicos) que retrasan el envejecimiento celular. Su contenido de sodio es escaso.

4 personas
Ingredientes


4 papas medianas, cocidas
Aceite vegetal, el necesario
1/4 de cebolla mediana, finamente picada
200 gramos de carne molida de pollo
2 cucharadas de hierbabuena fresca, picada
1 chile guajillo, picado
Sal y pimienta, al gusto
100 gramos de queso parmesano
Para el caldillo:
3 tomates medianos
2 chiles guajillo
1/4 de cebolla mediana
Sal, al gusto

Paso a paso
1. Pela las papas y con una cuchara retira parte de la pulpa para ahuecarlas, ponlas en un platón.

2. Aparte, en una sartén con aceite sofríe la cebolla agrega el pollo, la hierbabuena, el chile, sal y pimienta y revuelve para integrar; cocina hasta que el pollo esté cocido.

3. Retira del fuego, deja enfriar, añade el queso y rellena las papas; acomódalas en un refractario enmantequillado.

4. Hornea, en horno precalentado, 15 minutos a 180°C o hasta que el queso haya gratinado; retira el molde y deja enfriar.

5. Para hacer el caldillo: cocina los tomates junto con los chiles en 1 1/2 tazas de agua hasta que hierva y estén suaves; escurre los chiles y retírales las semillas.

6. Lícualos con los tomates, la cebolla, sal y el agua de cocción hasta logar una mezcla homogénea; fríela en una sartén con poco aceite hasta que hierva.

7. Al momento de servir las papas, báñalas con el caldillo.


Entre los nutrimentos que contienen las carnes, están las proteínas de alta calidad, el hierro, y vitaminas y minerales necesarias para el crecimiento, las defensas y la regeneración de los tejidos, como son las del complejo B y en especial la vitamina B-12, el zinc, el yodo, el selenio y el fósforo, entre otros.

La vitamina B-12, solamente se obtiene de los alimentos de origen animal y es necesaria para la formación de la sangre y para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Su carencia ocasiona anemia.

También la carne es la principal fuente de vitamina B-2, elemental como fuente de energía y para la protección de la piel, el sistema nervioso y a los ojos

4 Porciones
Ingredientes
1/2 kilo de falda de res
1 diente de ajo
1/4 de cebolla
Sal y pimienta, al gusto
1 cucharada de perejil, finamente picado
1/4 de taza de vinagre de manzana
1 cucharada de mostaza
1/4 de taza de jugo de limón
1 cucharadita de orégano molido
1/2 cebolla morada, picada
1/3 de taza de chícharos cocidos
8 tostadas

Paso a paso

1. En la olla de presión cocina la carne con el ajo, el trozo de cebolla, sal y agua suficiente para cubrirlos, 30 minutos después de que escape el vapor.

2. Deja enfriar la olla antes de abrirla, saca la carne, escúrrela, deshébrala y reserva.

3. Aparte mezcla el perejil, el vinagre, la mostaza, el jugo de limón, el orégano y la cebolla morada; deja marinar 20 minutos a temperatura ambiente.

4. Agrega la carne, cubre con plástico autoadherible y refrigera 20 minutos.

5. Integra los chícharos, sazona y acompaña con las tostadas.

Nota: si deseas, añade un chile verde picado (o al gusto).


El arroz es un alimento rico en hidratos de carbono, por lo que una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente 350 calorías, lo que determina que su presencia en la dieta deba ser limitada. Así, a pesar de su gran sabor y múltiples combinaciones es recomendable comerlo con moderación y en guisos acompañados con verduras.

Este cereal proporciona vitaminas del complejo B, las cuales no son, en esencia, fuente de energía, pero ayudan a proveer la que necesitamos para que nuestro cuerpo se desarrolle adecuadamente y pueda mantenerse dinámico. Lo anterior se debe a que estas sustancias agilizan las reacciones químicas que producen el "combustible" que requerimos para mantenernos activos, lo cual se logra a partir del consumo de carbohidratos y grasas.

4 Porciones

INGREDIENTES

Aceite vegetal, el necesario
1 cebolla, finamente picada
2 tallos de apio, picados
1/2 kilo de filete de res, cortado en tiras
Sal y pimienta, al gusto
1 1/2 taza de arroz, cocido

PASO A PASO

1. En una sartén calienta aceite y acitrona la cebolla, agrega el apio y cocina hasta que esté suave; retira y reserva.
2. Sazona las tiras de carne con sal y pimienta y fríelas en el mismo recipiente, cuando estén cocidas, retira del fuego y ponlas en un tazón.
3. Incorpora el arroz, la cebolla y el apio, mezcla, deja enfriar un poco y sirve las porciones.



La pechuga es la parte más adecuada para la obtención de filetes y se adquiere entera o fileteada. Resulta algo más seca que el muslo debido a que contiene menos grasa.

El pollo se presta a multitud de preparaciones culinarias: entero o en piezas, frito, guisado, estofado, a la plancha, asado al horno, al grill, al microondas, empanado, salteado y hervido. La más sencilla y que resalta más su sabor es el asado. Se puede rellenar su interior con uvas, ciruelas, frutos secos, limón, manzana, especias... Los muslos y las alitas son perfectos como tapas y a la barbacoa. Admite, además, muchos acompañamientos: verduras, arroz, pasta y hierbas aromáticas.

Para los caldos y sopas se suelen emplear las alas y la carcasa. También se puede añadir el caldo para dar gusto a la masa de croquetas de ave.

4 personas

Ingredientes

250 gramos de hongos Portobello, rebanados

1 cebolla morada, rebanada

1 taza de aderezo italiano para ensaladas (comercial)

2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas

Aceite vegetal, el necesario

8 rebanadas de tocino

4 rebanadas de pan integral

4 hojas de lechuga

1 aguacate, pelado y picado


Paso a paso

1. Sumerge los hongos y la cebolla en el aderezo durante 5 minutos; retíralos y reserva.

2. Introduce el pollo y cuando esté bien impregnado, retíralo.

3. Fríelo en una sartén hasta que esté dorado (si es necesario, añade un poco de aceite).

4. Incorpora los hongos y la cebolla; cocina hasta que los primeros estén cocidos.

5. Aparte, pica las rebanadas de tocino y fríelo hasta que dore; escurre la grasa.

6. Cubre las rebanadas de pan con hojas de lechuga, encima reparte el pollo, los hongos, la cebolla, el aguacate y el tocino.

Sirve de inmediato.




Las personas con diabetes no tienen por qué privarse de la diversidad de sabores en los alimentos, pues con un buen control y la supervisión de su médico, pueden disfrutar de exquisitos platillos y llevar una dieta equilibrada, saludable y variada

Panqués de zarzamora con limón

Ingredientes
1 taza de harina
1 taza de avena
¼ de taza de azúcar morena
1 cucharada de polvo para hornear
1 cucharada de bicarbonato de sodio
¾ de cucharada de canela molida
¼ de cucharada de sal
250 gramos de yogur natural descremado
2 claras de huevo
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharada de ralladura de limón, picada
1 cucharada de vainilla
1 taza de zarzamoras
1 cucharada de azúcar granulada
1 cucharada de almendras, picadas

Paso a paso

1. Precalienta el horno a 200 grados centígrados. Engrasa una charola para panquecitos y reserva.

2. En un recipiente grande mezcla la harina, la avena, el azúcar, el polvo para hornear, el bicarbonato, media cucharada de canela y la sal.

3. En un recipiente chico combina el yogur, las claras, el aceite, la ralladura y la vainilla. Incorpora ambas mezclas y revuelve bien.

4. Con cuidado agrega las zarzamoras, revuelve un poco y vierte con ayuda de una cuchara a la charola que preparaste.

5. En otro recipiente chico mezcla el azúcar granulada, el resto de la canela y las almendras; espolvorea los panquecitos y hornea de 18 a 20 minutos o hasta que estén ligeramente dorados.

6. Deja enfriar y sirve.



Pollo a la italiana

Ingredientes
Aceite en aerosol
4 medias pechugas de pollo, sin piel
500 gramos de tomates, picados
150 gramos de champiñones, picados
1/2 cucharadita de albahaca seca molida
1/4 de cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de fécula de maíz
1/3 de taza de agua fría
Espagueti, cocido al gusto

Paso a paso

1. En una sartén rociada con aceite, cocina el pollo de 5 a 6 minutos por lado o hasta que los jugos salgan claros. En otra sartén cocina a fuego medio los tomates, los champiñones, la albahaca y el ajo; lleva a hervor.

2. Combina la fécula con el agua e incorpora a la sartén con los tomates; lleva nuevamente a hervor y cocina removiendo por dos minutos.

3. Sirve el pollo sobre una cama de espagueti y baña con la salsa de tomates.

Calabacitas a la mantequilla

6 personas

Ingredientes
1 kilo de calabacitas, en juliana
2 cucharadas de margarina, derretidas
¼ de taza de caldo de pollo
2 cucharadas de perejil fresco, picado
¼ de cucharada de sal
1/8 de cucharada de pimienta negra recién molida

Paso a paso

1. Cuece las calabacitas al vapor hasta que estén tiernas. Vierte en un recipiente plano.

2. Mezcla la margarina con el caldo, el perejil, la sal y la pimienta. Baña las calabacitas y sirve revolviendo un poco.

Sopa de papA

Ingredientes

Aceite de oliva en aerosol
2 cebollas grandes, picadas
1 diente de ajo, picado
1/8 de cucharada de azúcar
3 tazas de caldo de res
2 papas grandes
½ cucharada de curry en polvo
1 cucharada de mostaza seca
1 taza de yogur natural descremado
Ralladura de limón, para decorar

Paso a paso

1. Rocía una sartén con aceite, añade la cebolla y el ajo, y cocina con tapa a fuego bajo hasta que se ablanden, cerca de 15 minutos. Destapa y espolvorea con azúcar, continúa la cocción removiendo constantemente hasta que dore.
2. En una cacerola lleva a hervor el caldo, agrega las papas y cocina hasta que estén tiernas, cerca de 15 minutos. Incorpora la preparación de cebolla. Vierte a la sartén el caldo y calienta bien.
3. Después integra a la cacerola y lleva a hervor. Cocina de 5 a 10 minutos hasta que las papas se empiecen a desbaratar y la sopa se espese.
4. Añade el curry y la mostaza. Revuelve bien y retira del fuego; agrega el yogur y regresa a la lumbre hasta que esté bien caliente, pero que no hierva. Sirve decorando con la ralladura, al gusto.


La macedonia de frutas es una combinación de frutas variadas cortadas en trozos pequeños, que se adereza con azúcar, licor o zumo de frutas muy típica en algunos países y se toma como postre.

También es llamada ensalada de frutas para algunos. Sin embargo, en ciertos países, como Argentina y Chile, el postre macedonia es la combinación de ensalada de frutas con helado.

El nombre con el que se ha bautizado gastronómicamente a este concierto frutal proviene de la creación político-militar de Alejandro Magno (356-323 a. C.), el Imperio Macedónico, marco histórico y geográfico en el que alternaron razas y culturas, idiomas y tradiciones, legados religiosos y estilos artísticos, tributarios unos y otros de diversas fuentes vernáculas. Este verdadero cóctel de pueblos y naciones sirvió de modelo para que, a fines del siglo XVIII, a la popular "ensalada de frutas" se la llamara (egregiamente) "macedonia".

4 personas

INGREDIENTES

1 plátano
1 taza de jugo de naranja
1/4 de taza de azúcar
1/2 taza de fresas
3 tazas de bolitas de pulpa de sandía
1/2 melón chino
1/2 melón verde o valenciano
1/4 de taza de ajonjolí
1/4 de taza de crema batida

PASO A PASO

1. Pela el plátano, rebánalo y ponlo en un tazón; reserva.

2. Aparte, mezcla el jugo de naranja con el azúcar y vierte sobre el plátano.

3. Lava y desinfecta las fresas, córtalas en cuartos y agrégalas a los plátanos junto con la sandía.

4. Con una cuchara sacabocados corta bolitas de la pulpa de los melones e incorpóralas a lo anterior; revuelve ligeramente.

5. Sirve las porciones, espolvorea el ajonjolí y corona con crema batida.


Una ensalada puede llevar virtualmente de todo: carnes, pescados, verduras, queso, frutas, frutos secos, cereales (maíz dulce, arroz), pasta, legumbres, etc. Y los vegetales suelen estar crudos, pero también pueden estar asados, cocidos, o fritos.

La base de muchas ensaladas suele ser una verdura de hoja verde como:

* las muchas variedades de lechuga: romana, hoja de roble, col china, iceberg, etc.
* hierbas de río: canónigos, berros, rúcula, etc.
* espinacas o acelgas en crudo

Después todas las hortalizas tienen cabida, además del tomate, la cebolla, el ajo y el pepino son frecuentes. Pero también el pimiento (crudo o asado), el apio, los rabanitos, etc.

Porción: 1 taza

INGREDIENTES

½ barra de mantequilla
4 rebanadas de pan de caja, partidos en triángulos
6 rebanadas de tocino, picado
¼ de cebolla, picada
1 diente de ajo, machacado
2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas
10 champiñones, rebanados
2 tazas de lechuga, picada, lavada y desinfectada
2 huevos, cocidos y cortados en gajos

PASO A PASO

1. Derrite la mantequilla en una sartén y fríe las rebanadas de pan hasta que doren ligeramente; retira y reserva.
2. Aparte, fríe el tocino y cuando esté dorado, retíralo, escurre la grasa y reserva.
3. En el mismo trasto sofríe la cebolla y el ajo, cuando la cebolla se vea transparente agrega el pollo y cocina hasta que dore.
4. Incorpora el tocino y los champiñones, revuelve, baja el fuego y cocina 10 minutos más o hasta que los champiñones estén cocidos; retira.
5. En los platos a servir reparte la lechuga y las rebanadas de pan, encima distribuye la ensalada de pollo y decora con los gajos de huevo.


El pepino es originario del sur de Asia, siendo uno de los primeros países productores la India desde hace ya más de 3000 años.

Debido a su repercusión en la actualidad es el cuarto alimento más producido a nivel mundial superado por la cebolla, el tomate y la col.

Refiriéndonos a su valor nutritivo el pepino posee poco contenido calórico lo que brinda una cantidad reducida de hidratos de carbono al contrario de agua que posee generosas cantidades.

Sumándose a dichas propiedades el pepino:

- Posee vitamina A siendo muy beneficiosa para la vista, el cabello, la piel, mucosas, huesos y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

- Su contenido de vitamina E y C se complementa con folatos y distintos tipos de vitaminas B como B1, B2 y B3.

- Respecto de minerales, si bien no poseen en grandes cantidades, el potasio se destaca de entre el resto regulando la actividad muscular y el impulso nervioso.

- Utilizado como hipoglucemiante y de efecto antinflamatorio el beta-sitosterol se encuentra en pequeñas porciones.

- Fósforo y magnesio son otros minerales que podremos encontrar ayudando al intestino en su cuidado además de poseer un pequeño efecto laxante.

4 Porciones
Ingredientes
1 cebolla, picada
1/4 de taza de jugo de limón
1 cucharada de orégano molido
4 pepinos
1/4 de taza de aceite de oliva
Sal, al gusto

Paso a paso
1. Pon la cebolla en un refractario, agrega el jugo de limón y el orégano y deja marinar a temperatura ambiente.

2. Enjuaga los pepinos, pélalos rebánalos e incorpóralos a la cebolla junto con el aceite de oliva, remueve ligeramente para integrarlos y sazona.

3. Deja reposar 15 minutos a temperatura ambiente antes de servir las porciones.

Nota: corta las orillas de los pepinos y con ellas frota los extremos para que no tomen un sabor amargo.


Según el mito del Griego antiguo, todas las frambuesas eran una vez blancas en color. Ése era, hasta que el día el dios Júpiter estaba en tal rabia que la ninfa Ida, apaciguirlo, fue escogerlo algunas frambuesas salvajes. Se parece que mientras que ella escogía las bayas ella pinchó su dedo en las espinas de un arbusto de frambuesa. La leyenda lo tiene que su sangre, de esa punta encendido, manchó todas las frambuesas un color rojo brillante.

PARA ESCOGERLAS

Cuando las frambuesas que compran buscan fragante, coloreado profundamente, las bayas regordetas y jugosas sin las memorias asociaron. Si la base todavía se asocia la frambuesa fue escogida demasiado temprano y la baya será amarga. Evite las bayas que son suaves y pesadas o tienen cualesquiera contusiones, puntos negros o molde. Controle siempre el superficie inferior del envase para cerciorarse de que no hay bayas aplastadas o manchas rojas.

Las frambuesas son una fruta muy delicada y tienen un dulce, sabor levemente ácido cuando primero están escogidas. Ablandan rápidamente así que se utilizan lo más mejor posible inmediatamente pero pueden ser salvadas durante la noche en una sola bandeja alineada de la toalla de papel. No remoje en agua pues su base hueco llenará de agua y serán menos saborosas.

Porción: 1 taza

INGREDIENTES

¾ de taza de frambuesas
3 cucharadas de azúcar
Sal, al gusto
¼ de taza de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre de manzana
3 cucharadas de vinagre balsámico o blanco

PASO A PASO

1. En un tazón pon las frambuesas, espolvorea el azúcar y un poco de sal y machácalas para obtener puré.

2. Agrega el aceite y los vinagres, revuelve y por último, añade ¼ de taza de agua; deja reposar 20 minutos a temperatura ambiente mínimo.

3. Sirve para acompañar cocteles de frutas, ensaladas con germinados o botanas de quesos.


El producto que se comercializa con el nombre de Arroz Salvaje, no es un arroz sino la simiente de una planta herbácea acuática, es conocido también como zizania , grano de agua, avena de agua o arroz indio. Crece silvestre en los suelos pantanosos de América del Norte y sur de Canadá y la planta puede llegar a alcanzar hasta 3 metros de altura.

Es más fino que el arroz de grano largo y tiene un color oscuro, marrón tirando a verdoso ya que conserva la cáscara. Ha sido y es el alimento básico de las tribus de indios americanos Chippewa.

Este grano se considera exquisito. Tiene un sabor a avellanas o almendras y su textura es crujiente. Tras la cocción se mantiene entero, su interés es más decorativo que por sus cualidades gastronómicas. Pero no obstante además de tener un sabor agradable, presenta una textura crujiente, curiosa y agradable al paladar. Es muy rico en proteínas y fibra.

Friendo este arroz se obtienen una especie de palomitas que son muy crujientes, agradables al paladar y que se pueden utilizar en diferentes preparados. Uno de ellos para ensaladas.

INGREDIENTES

1 1/2 tazas de arroz salvaje
1 cucharadita de aceite vegetal
2 cucharadas de jugo de limón
200 gramos de queso manchego, cortado en cubos
1 1/4 tazas de granos de elote cocidos
1 cucharada de cilantro, picado
4 cebollitas cambray, picadas
2 tomates, rebanados
1/4 de taza de aceite de oliva
Sal y pimienta, al gusto

PASO A PASO

1. Cocina el arroz en agua suficiente con el aceite vegetal y el jugo de limón hasta que esté cocido y seco; retira del fuego, deja enfriar y ponlo en una fuente de servir.
2. Incorpora el queso, los granos de elote, el cilantro, las cebollitas y el tomate; revuelve con cuidado para integrarlos.
3. Baña la ensalada con el aceite de oliva, sazona con sal y pimienta y mezcla un poco (cuida de no batir el arroz).


Para que nuestras pastas caseras no se peguen cuando las cocinamos, tenemos que usar abundante agua, calculamos unos 5 litros de agua por cada 500 gr de pasta.

Para cocinarla, tenemos que esperar que la olla rompa el hervor, echar la pasta, tapar la cacerola hasta que vuelva a hervir y luego retirar la tapa. No es bueno que las pastas se cocinen en agua hirviendo.

Las pastas rellenas pequeñas son delicadas. Para evitar que se nos habrán durante la cocción, es conveniente congelarlas durante 1 hora y luego cocinarlas como de costumbre.

Cuando la pasta esté al dente, no debemos enjuagarlas con agua fría a menos que estamos por preparar ensalada fría. De lo contrario, provocaremos que pierda el almidón necesario para que se adhiera la salsa.

4 personas

INGREDIENTES

Sal y pimienta, al gusto
Aceite vegetal, el necesario
400 gramos de pasta mediana
1 pechuga de pollo, cocida y deshebrada
2 tallos de apio, picados
1 lata de alcachofas, cortadas en mitades
100 gramos de queso parmesano rallado
100 gramos de arándanos deshidratados
1 taza de trocitos de piña en almíbar, escurridos
4 cucharadas del almíbar de la piña
1/4 de taza de mayonesa

PASO A PASO

1. En una olla calienta suficiente agua con sal y una cucharadita de aceite, cuando suelte el hervor, incorpora la pasta y cocina hasta que esté al dente; escúrrela y refréscala bajo el chorro de agua fría.
2. Ponla en una ensaladera, agrega el pollo, el apio, las alcachofas, el queso, los arándanos y la piña; revuelve con cuidado para no romper la pasta.
3. En un tazón combina el almíbar con la mayonesa, sazona con sal y pimienta, baña la pasta, revuelve y sirve las porciones a temperatura ambiente.
Nota: Si deseas, sustituye los arándanos deshidratados con pasitas claras, y la mayonesa con crema.




La sardina es un pescado azul; es decir, graso, ya que posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne y es muy buena fuente de omega-3, lo que nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos; además aumenta la fluidez de la sangre, lo que hace que disminuy el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Otro aspecto a destacar en su composición es el alto contenido en proteínas.

Respecto a las vitaminas que podemos encontrar en este alimento, debemos destacar su contenido en las vitaminas del grupo B, como la B12 o la B1 o Niacina, además de vitaminas liposulubles como son la A, la D y la E.

Las sardinas también son ricas en minerales como fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. Además las sardinas de lata presentan un contenido de calcio muy importante porque se consumen junto con la espina. En concreto, aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos.

Pese a todas estas ventajas, este pescado también presenta un inconveniente para la salud en el caso de quienes padecen hiperuricemia o gota debido a su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

Y respecto al olor tan fuerte que desprenden al cocinarse, hace poco he oído un truco al respecto: dejar en remojo las sardinas durante dos horas en un recipiente con leche antes de cocinarlas.

4 Porciones

INGREDIENTES

500 gramos de espagueti
Sal y pimienta, al gusto
Aceite vegetal, el necesario
2 tomates, picados
3/4 de taza de aceitunas verdes, picadas
1 cucharada de perejil, picado
1/4 de taza de mayonesa
4 cucharadas de jugo de limón
1/2 cebolla, picada
2 chiles verdes, picados
2 latas de sardinas en aceite, escurridas

PASO A PASO

1. Cocina el espagueti en agua con sal y un poco de aceite hasta que esté al dente; escúrrelo.
2. Ponlo en una ensaladera y mézclalo con los tomates, las aceitunas, el perejil, la mayonesa, el jugo de limón, la cebolla y el chile, sazona con sal y pimienta y revuelve con cuidado.
3. Al momento de servir reparte la pasta entre las porciones y distribuye las sardinas.



El principal componente del pimiento morron es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una hortaliza con un bajo aporte calórico. Es una buena fuente de fibra y, al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas.

En cuanto a su contenido en vitaminas, los pimientos son muy ricos en vitamina C, sobre todo los de color rojo. De hecho, llegan a contener más del doble de la que se encuentra en frutas como la naranja o las fresas.

Son buena fuente de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, pigmento con propiedades antioxidantes que aporta el característico color rojo a algunos pimientos.

4 Porciones

INGREDIENTES

500 gramos de coditos
Sal, al gusto
1 lata de pimiento morrón
1 taza de crema
1/2 paquete de 190 gramos de queso crema
Aceite vegetal, el necesario
1/4 de cebolla, picada
2 diente de ajo, machacados
250 gramos de germinado de soya
200 gramos de queso tipo americano (queso amarillo), picado

PASO A PASO

1. En una olla calienta agua suficiente, cuando hierva incorpora los coditos, sazona con sal y cocina hasta que estén cocidos, pero firmes; retíralos, escúrrelos y reserva.
2. Licua el pimiento (incluye el líquido) con la crema y el queso crema hasta lograr una mezcla homogénea; vacíala en un recipiente y reserva.
3. En una sartén con aceite acitrona la cebolla y el ajo, añade el germinado y revuelve un poco.
4. Cuando el germinado se vea transparente, vacía lo licuado y cocina 10 minutos a fuego bajo o hasta que espese ligeramente.
5. Retira de la estufa, vierte sobre la pasta, añade el queso amarillo, revuelve con cuidado, rectifica la sazón y sirve las porciones.



La riqueza en potasio del arroz integral resulta muy adecuada para eliminar agua. Sabemos que el potasio contrarresta el sodio y contribuye a la eliminación de líquidos.

Las características de este cereal son muy utiles en una serie de problemas de salud como la obesidad, elimina la formación de edemas (acumulaciones serosas), hipertensión, enfremedades de los riñones y diabetes.

4 Porciones

INGREDIENTES

Aceite vegetal, el necesario
1/2 cebolla, picada
2 cucharadas de azúcar morena
1 1/2 tazas de piña, picada
3 tazas de arroz blanco, cocido
Sal y pimienta, al gusto
3 cucharadas de salsa de soya
1/2 taza de nuez de la India, picada
1/4 de taza de cacahuates

PASO A PASO

1. En una cacerola con aceite acitrona la cebolla, espolvorea azúcar y cocina a fuego bajo hasta que se caramelice.
2. Añade la piña y, cuando cambie de color, incorpora el arroz, sazona con sal y pimienta, baña con la salsa de soya y cocina, a fuego bajo y sin dejar de mover, hasta que el arroz esté impregnado de soya (cambia ligeramente de color); retira.
3. Pon la preparación en una ensaladera, agrega el resto de los ingredientes y sirve las porciones.



El arroz es la semilla de la Oryza sativa. Se trata de un cereal considerado como alimento básico en muchas culturas culinarias (en especial la cocina asiática), así como en algunas partes de América Latina. Su grano corresponde al segundo cereal más producido del mundo, tras el maíz.

Debido a que el maíz es producido para otros muchos propósitos que el del consumo humano, se puede decir que el arroz es el cereal más importante para la alimentación humana, y que contribuye de forma muy efectiva al aporte calórico de la dieta. El arroz es responsable del aporte calórico de una quinta parte de las calorías consumidas en el mundo por los seres humanos. Desde el año 2008 se ha realizado un racionamiento en algunos países debido a la carestía de arroz. En países como Bangladesh y Camboya puede llegar a ser casi las tres cuartas partes de la alimentación de la población.

Se dedican muchas hectareas de cultivo para el arroz en el mundo. Se sabe que el 95% del cultivo de este cereal se extiende entre los paralelos 53º de latitud norte hasta 35º sur. El origen del cultivo es disputado entre los investigadores, se discute el origen entre China y la India.

4 Porciones

Ingredientes

1 taza de ramitos de brócoli
3 tazas de arroz blanco, cocido
Sal y pimienta, al gusto
2 zanahorias, ralladas
2 tallos de apio, picados
1 aguacate, pelado y cortado en gajos
1 taza de espinacas, cortadas en tiritas
1/2 taza de nuez, picada

Para el aderezo:

1/4 de taza de yogur natural
1/2 cucharada de pimienta molida
1/4 de taza de jugo de limón

Paso a paso

1. Cocina el brócoli en agua suficiente para cubrirlo y sal hasta que esté cocido, pero firme; retíralo, escúrrelo y deja enfriar por completo.
2. Para hacer el aderezo: en un tazón bate los ingredientes con un batidor de globo hasta obtener una consistencia homogénea.
3. En un recipiente mezcla el arroz con el aderezo, sazona con sal y pimienta, añade el brócoli, las zanahorias, el apio, el aguacate y las espinacas; revuelve.
4. Deja reposar a temperatura ambiente hasta el momento de servir y distribuye la nuez entre las porciones.
5. Para una presentación diferente, sirve la ensalada en aguacates partidos a la mitad o sobre hojas de lechuga. Si deseas, vierte el aderezo en un recipiente y ponlo sobre la mesa para que cada comensal aderece su porción al gusto.


La mostaza era llamada "ardiente frenesí" (en latín). La hay negra, blanca y café, pero hoy también se le encuentra preparada y con diferentes calidades y mezclas.

La mostaza, es decir, la flor o semillas pulverizadas, que tanto se emplea para los distintos condimentos, procede de la familia de las crucíferas que son: sinapsis alba, brassica nigra y brassica juncea. De la primera se obtiene la mostaza blanca, que es floja (de consistencia suave). De la segunda, la mostaza negra, que es más picante, y de la tercera, una mostaza muy fuerte y oleaginosa, muy empleada en Rusia.

Al elaborar su mostaza asegura la buena calidad e higiene de dicho producto, y el costo se reduce un 30%, en comparación con los productos comerciales.

ELABORAR LA PROPIA MOSTAZA

Rendimiento 400gr Tiempo de preparación 20 minutos

INGREDIENTES

° ½ taza de semillas de mostaza blanca, si no encuentra mostaza blanca puede sustituirla por mostaza negra (la consigue en tiendas donde se expenden semillas)
° ½ taza de agua
° 1/3 de taza de vinagre de caña blanco o de manzana
° ½ cucharada sopera de sal
° 1/5 de taza de azúcar (aproximadamente. 50 g)
° 1 cucharada sopera de cúrcuma o curry (la consigue en tiendas de autoservicio)
° ¾ de cuchara sopera de ajo en polvo
° ½ cucharada sopera de cebolla en polvo
° 1 pizca de canela
Ingredientes alternativos:
Puede sustituir el vinagre de caña, por una taza de vinagre blanco o vinagre de vino.

UTENSILIOS

° Cucharada sopera de acero inoxidable
° Taza de preferencia medidora
° Licuadora
° Olla con capacidad de 500 ml de peltre o aluminio
° Frasco de vidrio con tapa con capacidad de 400 g
° Colador de plástico o metal

PREPARACIÓN:

1. Ponga a calentar el agua hasta que hierva y, posteriormente, retire del fuego.
2. En el agua caliente vierta las semillas de mostaza, la cúrcuma, el ajo, la canela y la sal, e incorpore muy bien. Deje reposar durante 15 minutos o hasta que la mostaza suelte el mucílago (sustancia viscosa contenida en la composición de la semilla).
3.- Posteriormente, coloque esta mezcla en la licuadora, agregue el vinagre poco a poco, el azúcar y licúe. Si utilizó mostaza negra, después de licuarla, puede colarla para que no le queden residuos de la cáscara en su mostaza.
4.- Cuando está perfectamente licuado vierta la pasta en una olla y ponga a hervir durante un minuto.
5.- Por último, retire del fuego.

ENVASADO Y CONSERVACIÓN

Aún caliente la pasta envase en un frasco previamente esterilizado y ciérrelo perfectamente. No olvide colocarle a su producto una etiqueta donde especifique el nombre, fecha de elaboración y caducidad del mismo.
Caducidad:La mostaza elaborada mediante esta tecnología, tiene una vida de alacena aproximadamente de 3 meses. Una vez abierta, su duración será 2 meses, es recomendable que se mantenga en refrigeración.

APORTE NUTRIMENTAL

Uno de los ingredientes de la mostaza, la cebolla, la cual es una buena fuente de minerales como el calcio, hierro, magnesio, sodio, potasio y zinc y, en menor proporción, vitaminas como la tiamina.

Aderezo cremoso de mostaza

RINDE 1 taza

INGREDIENTES

¼ de taza de mostaza
3 cucharadas de miel de abeja
2 cucharadas de mayonesa
¼ de taza de yogur natural
2 cucharadas de crema
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharada de semillas de ajonjolí tostadas

PASO A PASO

1. En un recipiente mezcla la mostaza con la miel para integrarlas; agrega la mayonesa, el yogur, la crema y pimienta; bate después de cada acción.
2. Incorpora las semillas de ajonjolí y vierte en un tazón.
3. Adereza ensaladas con carne y pollo como ingredientes principales.


Un plato que vuelve locos a los niños y también a los que no lo somos tanto.

Estos Nuggets de pollo son 100% naturales en comparación con los preparados industriales que se venden congelados, donde el porcentaje de carne de pollo muchas veces no supera ni el 50%. El sabor y la textura que les da la cobertura de maíz, es sin duda lo más singular de esta receta.

Se pueden preparar en grandes cantidades y después tenerlos en el congelador a mano para cuando nos hagan falta.

4 Porciones

INGREDIENTES

1 clavo de olor
2 pimientas gordas
1 ½ tazas de pan molido, crujiente
300 gramos de pollo molido
Sal y pimienta, al gusto
¼ de taza de harina
3 huevos, batidos
Aceite vegetal, el necesario

PASO A PASO

1. En un mortero machaca el clavo y las pimientas gordas; añádelos al pan molido crujiente y revuelve (deja reposar la preparación para empanizar durante toda la noche para que se concentre el sabor).

2. Sazona el pollo con sal y pimienta, añade la harina y revuelve; toma porciones y forma los nuggets.

3. Sumérgelos en el huevo, empanízalos y fríelos en aceite casi hirviendo hasta que doren; retíralos y escurre la grasa.

Al final los pueden servir con un poco de verduras frescas o ensalada de lechuga


El cilandro es la hierba más utilizada en el mundo.

El follaje es muy fino y parece perejil pero tiene un sabor dulce-almizcleño sensacional.

Es muy versátil que se utiliza en la cocina oriental, caribeña, italiana y mexicana.

Se conoce por el nombre alternativo de perejil mexicano o chino.

El cilantro en hojas, es preferible usarlo fresco, pero una buena opción es preparar una especie de mojo que dura más en la nevera.

Para hacerlo tome las hojas de cilantro, aceite de oliva y un diente de ajo y lo mete todo en la licuadora para obtener una pasta.

La envasa en un frasco de vidrio y lo usa para aderezos y guisos y de este modo le puede durar varios días refrigerado.

Tiras de pollo al cilantro

4 Porciones

INGREDIENTES

2 tazas de pan molido
½ taza de cilantro, finamente picado
Sal y pimienta, al gusto
½ kilo de fajitas de pollo
3 huevos batidos
Aceite vegetal, el necesario

PASO A PASO

1. En un platón mezcla el pan con el cilantro, sal y pimienta.

2. Condimenta las fajitas con sal y pimienta, capéalas con el huevo (escurre el exceso) y cúbrelas con la mezcla para empanizar.

3. Calienta el aceite y fríe las fajitas hasta que estén cocidas y doradas; retíralas, escúrreles la grasa y sirve.

4. También puedes usar esta preparación para empanizar bisteces de res.



El camarón se consigue durante todo el año, pero es especialmente recomendado en los meses de invierno ya que se consigue a mejor precio en el mercado.

Además contiene niveles medios/elevados de colesterol, y entre sus componentes encontramos Carotenos, Beta carotenos, Omega-3, Pre-vitamina A y buenos valores de antioxidantes

En cuanto a minerales destacan el Yodo, Sodio y Fosforo, y las Vitaminas B3, B12 y D y ácido fólico.

Comparte sus propiedades nutricionales con la mayoría de los crustáceos, se recomienda su consumo con moderación en personas con alto colesterol en sangre, o con alto contenido de Sodio.

Ingredientes
350 gramos de espagueti
12 camarones grandes
12 mejillones
2 cucharadas de aceite
1 barra de mantequilla
Hierbas (tomillo, perejil, romero), al gusto
Sal y pimienta, al gusto
1/2 frasco de alcaparras

Paso a paso
1. Cocina la pasta en agua con sal, hasta que quede al dente, escurre y reserva.

2. Saltea los camarones y los mejillones en el aceite y la mantequilla. Agrega las hierbas y sazona con sal y pimienta.

3. Sirve la pasta con los mariscos y las alcaparras.124267662095



Las anchoas se caracterizan por:

Poseer omega-3, muy útil para la reducción de colesterol y triglicéridos aumentando la fluidez de la sangre para evitar trombos o coágulos.

Administra al cuerpo vitaminas del grupo B como B2, B3, B9 y B12 permitiendo así aprovechar todos los tipos de nutrientes energéticos como proteínas, grasas o hidratos de carbono.

El consumo de bonito aumenta la producción y formación de glóbulos rojos así como también el correcto funcionamiento del sistema nervioso por sus cantidades elevadas de vitaminas del grupo B.

Vitaminas D y A también se podrán encontrar en este pescado, ambas muy beneficiosas para el correcto crecimiento, reparación y mantenimiento de piel y mucosas.

Posee minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio junto con grandes cantidades de yodo beneficiando el sistema nervioso, digestivo y muscular.

Debido a las cantidades de vitamina A que posee el organismo generará una mayor resistencia a infecciones y mejorará la visión nocturna.

Ingredientes (4 porciones) 2 pimientos rojos

2 pimientos amarillos

2 dientes de ajo

8 filetes de anchoa en aceite (puedes usar atún o sardina)

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de perejil picado sal y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 ºC.

2. Lava los pimientos, pélalos, quítales las semillas y colócalos en un refractario.

Corta en rodajas los jitomates, acomodando dos de éstas sobre cada pimiento.

Salpimienta.

3. Pica muy finamente el ajo y distribúyelo sobre el jitomate.

Coloca una anchoa en la cima y rocía con aceite de oliva.

4. Cuece al horno durante media hora.

Antes de servir, espolvorea con perejil y sirve caliente.


Para que una pizza sea tentadora no es necesario que sea grasosa, y nada mejor que cenar una preparada con ingredientes frescos
Tiempo de preparación: 25 minutos Porciones: 4 Ingredientes:
1 rociada de aceite en aerosol

1 cucharadita de ajo picado

1 taza de cebolla morada fileteada

2 chiles poblanos escalfados y en juliana

1 lata de granos de elote

1 taza de jitomate sin semillas en cubos

¼ cucharadita de sal 4 piezas de bases para pizza

4 cucharadas de puré de tomate

½ taza de queso panela en cubos

Preparación:

Para que una pizza sea tentadora no es necesario que sea grasosa, y nada mejor que cenar una preparada con ingredientes frescos

Tiempo de preparación: 25 minutos Porciones: 4 Ingredientes:

1 rociada de aceite en aerosol

1 cucharadita de ajo picado

1 taza de cebolla morada fileteada

2 chiles poblanos escalfados y en juliana

1 lata de granos de elote

1 taza de jitomate sin semillas en cubos

¼ cucharadita de sal 4 piezas de bases para pizza

4 cucharadas de puré de tomate

½ taza de queso panela en cubos

3. Continúa moviendo por 2 minutos, agrega a la sartén el jitomate y la sal.

4. Retira del fuego y conserva por separado.

5. Sobre cada una de las bases para pizza extiende una cucharada de puré de tomate, divide en cuatro la mezcla anterior (granos de elote , chile y jitomate).

6. Sirve cada una de las porciones en las bases para pizza.

7. Divide y sirve el queso.

8. Mete al horno a 150 °C por 10 minutos aproximadamente o hasta que la pasta tome el término deseado.



Nutrimentos por porción:
Calorías totales: 478 kcal Grasa total: 8 g
Grasas saturadas: 4 g
Colesterol: 32 mg
Sodio: 731 mg
Carbohidratos totales: 84 g
Fibra: 2 g
Azúcar: 3 g
Proteínas: 18 g


POSTRES COPA DE KIWI Y MANGO

3 personas

INGREDIENTES

4 kiwis
1 pizca de sal
1 clara de huevo
1 cucharada de miel
200 grs. de queso crema
1 mango mediano maduro
4 cucharadas de jugo de naranja
Un poco de bíter de naranja (licor amargo)
1 cucharada de hojas de menta, picadas finamente

PASO A PASO

1. Pele los kiwis y el mango, después córtelos en cubitos y échelos en un plato hondo.
2. En un recipiente pequeño, mezcle el jugo de naranja, el licor y la miel; bata con el queso crema.
3. Después, en un recipiente aparte, bata a punto de nieve la clara junto con la sal.
4. Luego con movimientos envolventes, de abajo hacia arriba para que la preparación no se baje, mezcle la clara con la mezcla del queso.
5. Añada la crema obtenida a las frutas y distribuya en las compoteras, rociando encima con la menta picada.
6. Ponga a refrigerar, por lo menos, dos horas antes de servir.



La naranja es la fruta por excelencia en casos de resfriados por su alto contenido en vitamina C. Se consume de forma natural o en jugos.

NO ESTÁ RECOMENDADO PARA LOS QUE TIENE PROBLEMAS DIGESTIVOS:

Gastritis

Hernia de hiato

Acidez

Úlceras.

Las naranjas frescas pueden durar más de 3 semanas en la nevera, aunque si se les guarda a temperatura ambiental se les puede sacar más jugo.

Por su alto contenido en Vitamina C es uno de los mejores antioxidantes. La vitamina C, ayuda también a quemar grasas.

HAY TRES CLASES DE NARANJAS:

La naranja dulce - la más conocida
La naranja amarga - utilizado sobre todo para la mermelada de naranja amarga
Sanguinelli - con un color roji-naranja

6 Porciones

INGREDIENTES

6 naranjas
1 taza de azúcar
1 taza de vino blanco
2 cucharaditas de semillas de anís
1 cucharada de ralladura de cascara de limón

PASO A PASO

1. Pela las naranjas, córtalas en rodajas y retírales las semillas y la membrana blanca que las cubre; ponlas en un refractario.

2. En una cacerola calienta dos tazas de agua con el azúcar, el vino y las semillas de anís hasta que hierva durante 10 minutos; retira del fuego.

3. Agrega el jugo y la ralladura de limón, deja reposar 10 minutos a temperatura ambiente, vierte sobre las naranjas y refrigera 10 minutos antes de servir.




Las cebollas son una buena fuente de potasio, y presentan cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio y fósforo. El calcio vegetal no se asimila tanto comparado con el de los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo, al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

En cuanto a su contenido vitamínico, las cebollas son ricas en vitaminas del grupo B, como los folatos y las vitaminas B3 y B6. Presenta cantidades discretas de vitamina C y E, ambas con efecto antioxidante.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, pero ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

No obstante, las propiedades salutíferas de las cebollas se deben, más que a su composición nutritiva, a su abundancia de antioxidantes, entre ellos los flavonoides y los compuestos azufrados. Estos últimos son sustancias precursoras de compuestos volátiles que son los que aportan a la cebolla ese olor y sabor tan característicos.

INGREDIENTES
 
 
- 3 Cebollas Grandes.
- 1 Litro de caldo de pollo (puede ser en brik)
- 1 Litro de agua
- 6 rodajas de pan tostado integral
- 6 Lonchas de queso tipo sándwich
- Sal, pimienta, pimentón rojo.
- 2 dientes de ajo.
- Aceite de oliva
- (Se le puede agregar al gusto carne de pollo, res o jamón en trozo, para darle mas sabor y consistencia)
 

PREPARACIÓN

Cortamos las cebollas en rodajas con un poquito de sal por encima. En una olla grande echamos un chorrito de aceite de oliva y freímos la cebolla hasta que empiece a estar transparente. Añadimos a la olla el litro de agua y el litro de caldo y dejamos cocer a fuego lento aprox. 25 minutos. (Vigilar que no se quede corto de líquido añadiendo más si fuera necesario).

(Incorporar la carne previamente cocida en agua con un poco del sazonador de su preferencia en caso de que se decida agregarla a el caldo, esta puede ser en trocitos o en piezas grandes)

Reposar la olla con la cebolla y el caldo.


En una sartén freír los dos dientes de ajo en rodajas, sin pasarse o amargarían, retirar del fuego, añadir una cucharadita de pimentón y rápidamente moverlo todo y echarlo en la olla.

Disponer el interior de la olla en un recipiente hondo para horno. Colocar encima el pan tostado, sobre el pan, el queso y ponerlo en el grill hasta que el queso esté dorado.






Además de su estupendo sabor y su inconfundible aroma conviene conocer las propiedades de la piña tratandose de una fruta de las más saludables de todas. Por su contenido en bromelina , que esta formada por tres encimas combinadas ( bromelina, extranasa y ananasa) , resulta muy adecuada para la circulación ya que este componente disuelve los coágulos que puedan formarse y fluidifica la sangre. Esto es una buena manera de evitar problemas circulatorios como trombosis, ataques cardíacos, apoplejías y, al mismo tiempo disminuir la presión sanguínea elevada o hipertensión.

Ademas de sus propiedades anticoagulantes, la bromelina tiene el poder de " digerir" las proteínas por lo que resultará de mucha ayuda en el proceso de la digestión. Un buen pedazo de piña después de acabar de nos permite digerir mejor los alimentos, ayuda al estómago a realizar su función y a sentirnos menos llenos más rápidamente. Ello conlleva la desaparición de una serie de efectos secundarios desagradables relacionados con la digestión pesada de los alimentos: gases intestinales, pesadez de estómago, acidez de estómago, etc. Esta propiedad es utilizada por la industria de la alimentación para que las carnes envasadas sean más blandas. Sin embargo este hecho perjudica la composición de la enzima que se destruye con el calor y hace que no sea aprovechable por el organismo, por lo que deberemos comernos la fruta fresca si queremos aprovecharnos de sus propiedades.

Esta capacidad para digerir las proteínas puede utilizarse a nuestro favor para eliminar microorganismos y parásitos del interior de nuestro cuerpo. Por eso la piña ejerce una función purificadora del tubo digestivo y ayuda a eliminar las bacterias causantes de putrefacciones intestinales.

INGREDIENTES
1/2kg de piña fresco y bien maduro
1 lata de leche condensada
1 taza de crema de leche
2 cucharaditas de vainilla
3 claras
3 cucharadas de azúcar

PREPARACION
Cortar la pulpa de piña en trozos y licuarla junto con la leche condensada.

Aparte batir las claras con una cucharada de azúcar hasta que estén firmes.

Agregarle en forma de lluvia las restantes y una vez incorporada el azúcar detener el batido.
Queda así una preparación firme tipo merengue.

Batir la crema hasta que esté semiespesa.

Poner en un recipiente la piña licuado. Incorporarle la crema batida mezclando suavemente.

Agregar la vainilla y la mitad de las claras batidas.

Mezclar bien hasta formar una mezcla homogénea.

Añadir el resto de las claras más suavemente.

Llevar al congelador hasta que el helado esté firme.

Se retira un rato antes si se desea servirlo más cremoso.

Se puede servir solo o acompañado por galletitas, vainillas y bañado con alguna salsa.


El chocolate es 'beneficioso para la salud' según varios estudios científicos, ya que es uno de los mejores aliados para proteger el corazón por el alto contenido en antioxidantes que posee.

Las semillas del cacao contienen flavonoles, sustancias naturales bioactivas que contribuyen a mantener y mejorar la circulación sanguínea. Los flavonoles son parte de la gran familia de los flavonoides, a la que también pertenecen numerosas frutas y verduras.

Más de 19 estudios clínicos demuestran que los flavonoles del cacao contribuyen a la relajación de los vasos sanguíneos e influyen en una buena circulación sanguínea, también reducen el riesgo de acumulación de plaquetas -que forman coágulos de sangre- y contribuyen al buen funcionamiento del sistema vascular.

Según un reciente estudio publicado por el Journal of the American College of Cardiology, consumir diariamente una bebida rica en flavanoides de cacao podría disminuir los efectos negativos de la diabetes en los vasos sanguíneos.

8 porciones

INGREDIENTES

Para los brownies

3/4 de taza de cocoa
1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
2/3 de taza de aceite vegetal
2 tazas de azúcar
2 huevos
1 1/3 tazas de harina cernida
1 cucharadita de esencia de vainilla
1/4 de cucharadita de sal

PARA LA SALSA

1/2 taza de azúcar morena
2 cucharadas de café soluble
1/2 taza de cocoa en polvo
1/4 de cucharadita de canela molida
1/4 de cucharadita de nuez moscada molida
3 cucharadas de mantequilla
1 cucharadita de esencia de vainilla
1/3 de taza de nueces
1/2 de helado de vainilla

PASO A PASO

1 Para hacer los brownies: cierne la cocoa y el bicarbonato, agrega 1/3 de taza de aceite y 1/2 taza de agua caliente; bate a velocidad alta para incorporarlos.
2 Integra el azúcar, los huevos y luego el resto del aceite; bate bien después de cada adición y cuando se forme una pasta suave, incorpora la harina, la vainilla y la sal.
3 Vierte en un molde rectangular mediano, ligeramente engrasado y enharinado.
4 Hornea durante 20 minutos a 180C (haz la prueba del palillo). retira el molde, deja enfriar y corta las porciones; reserva.
5 Para hacer la salsa: mezcla el azúcar y el café en 1/2 taza de agua caliente; cocina a fuego medio y sin dejar de mover para disolverlos.
6 Agrega la cocoa, la canela y la nuez moscada, deja hervir hasta que espese un poco; revuelve con frecuencia.
7 Añade la mantequilla y la vainilla, cuando la primera se derrita, integra las nueces y retira del fuego.

Sirve cada brownie con una bola de helado y bañalos con la salsa.


El atún es un alimento rico en proteínas; contiene pocas grasas y es fuente importante de vitaminas –entre las que destacan las A, D y las del grupo B– y de minerales como yodo, fósforo, hierro, magnesio y potasio, entre otros. El atún blanco por lo general es más caro.

Recuerda comprar el atún en agua en lugar del atún en aceite. El atún en agua tiene menos grasa y, por lo tanto, menos calorías

4 Porciones

INGREDIENTES

2 latas de atún en agua escurrido
2 huevos cocidos y picados
1 cucharada de albahaca fresca picada
100 gr. de queso parmesano rallado
100 gr. de requesón
1/2 cucharadita de jugo de limón
4 tomates cherry
4 hojas de lechuga lavadas y desinfectadas
Sal y pimienta al gusto

PASO A PASO

1. En un tazón revuelve el atún con el huevo, la albahaca, el queso, el requesón, el jugo de limón, sal y pimienta.
2. Toma porciones, forma 8 tortitas no muy grandes, ponlas en un platón y reserva.
3. Corta los tomates a la mitad, acomoda una pieza en el centro de cada tortita y presiona ligeramente.
4. Reparte las hojas de lechuga entre los platos y encima sirve las tortitas.


La alimentación diaria es un reto para muchas madres de familia que de repente ven “bloqueada” su mente para preparar algo novedoso diariamente.

En realidad, la clave no está en tener conocimientos de alta cocina para lograr menús con calidad nutritiva, más bien, lo que debe hacer es probar combinaciones nuevas de ingredientes básicos, que además no son tan costosos, y con ello garantizará que su familia consuma lo mejor de los alimentos sin aburrirse.

OTRAS OPCIONES QUE DEBERÍA CONTEMPLAR

» Atún enlatado (en agua)
» Tofu
» Mostaza
» Yogur orgánico
» Pan de grano entero
» Tortillas de maíz
» Nueces o almendras
» Frutas como uvas, fresas o ciruelas; plátanos; naranjas o limones, y manzanas.

1 HUEVOS

Desde revueltos hasta en omelet, cocidos, la proteína de este alimento enriquece una ensalada o una sopa. Es una fuente accesible de bajas calorías y excelente contenido proteínico que además tiene un excelente sabor. Son muy digestivos, también son ricos en vitaminas y de minerales esenciales.

2 LECHUGA ROMANA

Especialmente los corazones. Manténgala fresca por semanas y prepare una suculenta ensalada; es benéfica sobre todo por las noches. El American Institute for Cancer Research la incluye entre los alimentos anti cancerígenos.

3 PASTA

Si cuenta con un sobre de pasta, tiene la cena a la italiana asegurada. La principal contribución a la nutrición es el aporte de hidratos de carbono, un 13% de proteína y un 1.5% de grasas y minerales. Las pastas también aportan algunas vitaminas del grupo B, sobre todo las pastas de colores.

4 ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN

Se puede utilizar en la preparación de casi todos los alimentos y en un sinfín de ensaladas. Tanto el virgen como el extra son ricos en vitaminas A, D, E y K. Favorece la absorción de minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc; es eficaz en el proceso digestivo, evitando la acidez gástrica y facilitando el tránsito intestinal. Mejora el control de la presión arterial.

5 GARBANZOS

(pueden ser enlatados)
Sirven para preparar platillos vegetarianos al instante y para añadir proteína a las salsas de las pastas, ensaladas y sopas. “La carne del pobre”, como también se conoce al garbanzo, es rico en proteínas, en almidón y en lípidos sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo, es un buen aporte de fibra y calorías. (Con información de Martha Rose Shulman)

6 UNO O DOS VEGETALES VERDES

Como brócoli, espárragos, chícharos y uno o dos chiles. Éstos se mantienen bien durante varios días, son especiales para acompañar otros alimentos y complementan una sana alimentación. Son altos en minerales como el calcio, el hierro, magnesio y potasio. También tienen cantidades importantes de vitaminas como la A (beta caroteno), C, E y el ácido fólico.

7 VINAGRE

Para aderezar las ensaladas, de hecho se puede emplear combinándolo con el aceite de oliva, lo que le da un sabor muy especial y saludable a los alimentos y los mantiene frescos. Se emplea como un conservador ya que ralentiza los efectos de la putrefacción alimenticia.

8 QUESO PARMESANO

(un bloque, no rallado)
No sólo para gratinar encima de las pastas, sino para incorporar a las ensaladas y las guarniciones de sopas, los vegetales y los pays, así como para las cáscaras, las cuales sirven para enriquecer las sopas también. Su añejamiento va de 12 meses hasta 36.

9 ARROZ Y OTROS GRANOS

Es uno de los alimentos más sanos y generosos porque puede combinarse casi con cualquier otro ingrediente y servirse como un platillo completo. Algunos estudios han demostrado que su consumo con su capa de salvado hace que se reduzca el nivel de colesterol en sangre.

10 CONSERVAS DE TOMATES

Todas las salsas de tomate pueden acompañar pastas, sopa y guisos. Es una fuente importante de potasio y magnesio. De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5 y la vitamina C. Presenta también carotenoides como el licopeno que son antioxidantes.

11 CEBOLLA

Una planta aromática esencial en la mayoría de los platillos mexicanos, sopas, guisos, los gratinados y vegetales. Posee una potente acción contra el reumatismo. Ésta disuelve el ácido úrico, lucha contra las infecciones gracias a sus sales de sosa y su potasa, que alcalinizan la sangre. La cebolla roja (o morada) ayuda a prevenir la osteoporosis, gracias a su alto contenido del flavonoide quercetina. Además contiene fósforo, silicio, vitaminas A, B, C, más los beneficios en azufre, hierro, yodo, el potasio, y dosis moderadas de sodio.

12 AJO

Una planta aromática esencial, no sólo para cocinar, sino para otros usos. Es el ingrediente clave en varias cocinas alrededor del mundo como la mediterránea, la asiática y la mexicana. Es eficaz como antibiótico, combatiendo numerosos hongos, bacterias y virus; reduce la presión arterial y el colesterol; incrementa el nivel de insulina en el cuerpo; controla los daños causados por la arterioesclerosis y el reumatismo. También se relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer, ciertas complicaciones de la diabetes mellitus, en la reversión del estrés y la depresión. Contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitamina B6 y C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, sodio y zinc.