Si ingerimos un filete pequeño de pechuga de pollo, estaremos aportando a nuestro organismo el 30% de sus necesidades medias de proteínas diarias". En cuanto al contenido de grasas, el pollo se caracteriza por el bajo aporte de las mismas, y como consecuencia, el pequeño riesgo de padecer colesterol. Es, por ello, que se considere una carne magra. Por otro lado, los autores señalan que en este alimento predomina la "grasa buena", con efectos positivos en la salud cardiovascular.

Arroz a la naranja

Porción 6 personas

INGREDIENTES

1 taza de arroz precocido de grano largo
½ cebolla, picada finamente
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de mantequilla
3 tazas de jugo de naranja
1 ½ cucharadas de consomé de pollo en polvo

PARA HACER LAS PECHUGAS

2 pechugas deshuesadas, sin piel y partidas a la mitad
1 pimiento rojo, cortado en juliana
Sal y pimienta
1 mango natural sin piel
2 rebanadas de mango en almíbar
1 taza de jugo de naranja
1 cucharada de aceite

PASO A PASO

1. Para preparar el arroz derrite la mantequilla en una olla gruesa, añade la cebolla y el ajo; fríe hasta que estén transparentes, entonces agrega el arroz y vierte el jugo de naranja.

2. Sazona con el consomé de pollo, revuelva con una cuchara, tapa la olla y en cuanto suelte el hervor baja el fuego; cocina hasta que todo el líquido se haya consumido y el arroz esté suave.

3. Mientras prepara las pechugas de pollo, salpimienta por todos lados. En una sartén calienta el aceite y fríe las pechugas por ambos lados hasta que tengan un color dorado. Mientras esto sucede muele en la licuadora el mango natural con el mango en almíbar y el jugo de naranja.

4. Retira de la sartén las pechugas y fríe los pimientos hasta que estén suaves, regresa a la sartén las pechugas y vierte la salsa de mango licuado.

5. Baja el fuego, tapa la sartén y cocina hasta que las pechugas estén bien cocidas. Sirve el pollo acompañado del arroz a la naranja.

Cuando se van a realizar deportes de larga duración es importante que si se come un plato de pasta, ésta esté "al dente"

Siempre se ha dicho que la pasta ha de quedar "al dente". Pero, ¿qué quiere decir esto? Se define así a la pasta que está cocida por fuera y en su interior una pequeña parte queda como semicruda, lo que hace que resulte ligeramente dura al masticar. Por ello, algunas personas prefieren tomar la pasta más cocida. No obstante, cuando se hace referencia a la alimentación del deportista, no se trata de cocer la pasta al gusto del comensal. La forma de cocinar la pasta cobra especial importancia cuando ello puede afectar al éxito de la competición.

Para ejercicios de larga duración, como una maratón o una carrera ciclista, conviene tomar la pasta "al dente". Cocinada de esta forma el índice glucémico es bajo y se mantienen más estables los niveles de glucosa.

El proceso ideal para obtener una pasta "al dente" se resume de la siguiente forma: Cada 100 gramos de pasta necesitan un litro de agua para cocinarse, por lo que se ha de calentar en una cazuela la cantidad aproximada de agua. Al agua de cocción, se le añade un chorro de aceite y cuando rompe a hervir, un puñado de sal. En el momento en el que el agua hierve, se añade la pasta y se va removiendo de vez en cuando para que no se apelmace y la pasta quede suelta.

Para detectar que la pasta está "al dente" es necesario sacar de la cazuela una unidad y comprobar si en el interior queda un pequeño hilo de pasta cruda -de color diferente-. Esto se ve de forma muy clara en el caso de los macarrones cuando se parten por la mitad. Este truco también sirve para los espaguetis, aunque para ellos existe otro truco muy curioso. Si se lanza un espagueti contra una pared de baldosas y éste se queda pegado significa que la pasta está "al dente". En ese momento, ya se puede retirar la cazuela del fuego y escurrir la pasta para condimentarla y añadir los ingredientes necesarios.

Pasta marinera

4 Porciones

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla chica, picada
2 latas de atún escurridas
2 dientes de ajo, picados
1 chile serrano, picado
4 jitomates, sin semillas, cortados en cubos
1 cucharadita de azúcar
500 g de pasta, a tu gusto

PASO A PASO

1. En una sartén, calienta el aceite, fríe la cebolla y el chile; agrega el jitomate.

2. Agrega el atún hasta que se integre.

3. Cuece la pasta en suficiente agua con sal, cebolla y una cucharada de aceite hasta que esté al dente.

4. Escurre la pasta y agrégala a la sartén. Revuelve y sirve.





Pollo oriental

4 Porciones

Ingredientes

1 pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
1 pimiento morrón rojo, en cuadritos
1 pimiento morrón verde, en cuadritos
1 cebolla, en trozos
2 tallos de apio, en trocitos
½ taza de salsa de soya
2 cucharaditas de fécula de maíz
1 taza de caldo de pollo
3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

Corta el pollo en fajitas y sazona con sal y pimienta.

Calienta el aceite y fríe las fajitas.

Cuando el pollo está dorado por todas partes añade las verduras.

Agrega el caldo de pollo y deja que hierva, mientras tanto disuelve la fécula de maíz en la salsa de soya.

Una vez que el caldo de pollo suelte el hervor, añade la fécula de maíz disuelta y sigue cocinando hasta que espese.

Sirve de inmediato.

Consejos

» Una forma original de presentar los alimentos:

» Una brocheta es una aguja grande de 30 cm o menos.

» Las verduras pueden ser cocidas, escaldadas o salteadas.

» Unta unas gotas de aceite de oliva antes de asar las brochetas.

» La vista es importante para el deleite.

» Nunca sirvas platillos en charolas o recipientes de acero.

» Si una salsa o crema quedó demasiado espesa, agrega un poco de leche
para proporcionar consistencia.

» Para sacar el mejor provecho de las zanahorias es mejor comerlas crudas.




Hamburgesa de pescado

4 Porciones

Ingredientes

4 bollos para hamburguesa
200g de salmón fresco
200g de pescado blanco
2 pepinillos finamente picados
4 huevos ligeramente batidos
¼ de taza de pan molido
2 cebollas fileteadas
1 cucharada de jugo de limón
1 jitomate rebanado
½ taza de mayonesa
4 cucharadas de mostaza
Sal y pimienta al gusto
Aceite vegetal

Preparación

Desmenuza los pescados y mézclalos con los pepinillos, los huevos, el pan molido, sal y pimienta.

Toma porciones, forma las hamburguesas y fríelas en aceite caliente hasta que estén cocidas y doradas; retíralas y reserva.

Aparte, fríe la cebolla, cuando se vea transparente, agrega el jugo de limón, retira del fuego y reserva.

Unta mayonesa y mostaza en las bases de los panes, encima coloca una hamburguesa, reparte la cebolla y rebanadas de jitomate. Sirve al momento.
Si deseas puedes agregar salsa picante o catsup al gusto





Brochetas de atún

4 Porciones

Ingredientes

3 cucharadas de jugo de piña
1 ½ cucharadas de salsa de soya
1 cucharada de vinagre de vino tinto o blanco
1 cucharada de agua
1 cucharada de miel
¼ de cebollitas cambray, rebanadas hasta el tallo verde
1 diente de ajo, picado
½ cucharadita de jengibre, molido
500 gramos de filetes de atún
Aceite en aerosol
1 pimiento verde o rojo, cortado en cuadros
2 calabacitas, cortadas en trocitos
6 jitomates cherry, partidos en mitades

1 rebanada de piña, cortada en trocitos

Preparación

En un tazón mezcla el jugo de piña con la soya, el vinagre, agua y miel; agrega las cebollitas, ajo y jengibre. Revuelve todo bien. Vierte este aderezo en los trozos de atún y deja marinar 20 minutos. Escurre el atún.

Pasado este tiempo fríe con el aceite en aerosol las verduras, piña y atún; cocina hasta que tenga el punto de cocción que desees para cada ingrediente, ensarta en un palito para brocheta y sirve de inmediato.





Taquitos de jaiba

4 Porciones

Ingredientes

8 tortillas de maíz
300 gramos de pulpa de jaiba
2 tomates, picados
¼ de taza de aceitunas, rebanadas
½ cebolla, finamente picada
1 lechuga, finamente picada, lavada y desinfectada
Aceite vegetal
Para la salsa
8 chiles de árbol (o al gusto)
2 cucharadas de cebolla, picada
Sal, al gusto

Preparación

Para hacer la salsa: cocina los chiles en 1 taza de agua cuando estén suaves, lícualos con la cebolla, sal y el agua de cocción; cuela, vierte en una salsera y reserva.

En una cacerola con aceite acitrona la cebolla, agrega la jaiba y el jitomate; cocina hasta que cambie de color.

Incorpora las aceitunas, retira del fuego y deja enfriar; divide el relleno entre las tortillas y enróllalas para formar los tacos (si es necesario, atora con palillos).

Fríelos en una cacerola con aceite hasta que estén dorados; retíralos y colócalos sobre servilletas de papel absorbente para quitarles el exceso de grasa.

Reparte la lechuga y los tacos entre las porciones y acompaña con la salsa.

Ceviche es el nombre de diversos platos a base de pescado o mariscos frescos y diversos aliños, que forman parte de la gastronomía de varios países de América Latina que lindan con el Océano Pacífico, tales como el Perú, Ecuador, Panamá, México, Colombia, El Salvador, Costa Rica, Guatemala y Chile

Los ingredientes básicos de cualquier ceviche del Perú son trozos de pescado, jugo de limón, ají y sal. Se pueden adicionar otros ingredientes como cebolla roja en juliana, culantro picado y apio. De preferencia, el pescado no debe haber sido atrapado con redes, no con anzuelo, para no lastimar demasiado la carne.

Para prepararlo, se mezclan en un depósito el pescado junto con los demás ingredientes, dejándolo marinar de acuerdo al gusto. En algunos lugares como en Lima y hacia el Norte, se suele preparar y servir al instante de modo que no llegue a recocerse el pescado con el limón.

Hacia el sur, desde el departamento de Arequipa, no es extraño que se le agregue apio picado a la leche de tigre, que es el jugo producido por la mezcla de los ingredientes del ceviche, el cual tiene un ligero sabor picante y ácido y la particularidad de ser un buen reconstituyente. La costumbre local lo recomienda como desayuno para los noctámbulos y como un afrodisíaco. Existe una variedad llamada leche de pantera por el color oscuro que tiene el jugo que se produce del ceviche de conchas negras (Anadara tuberculosa), que se pueden encontrar desde la costa del departamento de Piura (en donde hay una variante de la concha negra llamada concha blanca) y el departamento de Tumbes, hasta el Pacífico centroamericano.

El seviche peruano se sirve tradicionalmente en plato tendido (es un plato de entrada). Sin embargo, en la alta cocina ha sido visto servido en copas anchas y muy recientemente, vendidos en vasos en las calles a modo de tentempié.

En México los platos llamados ceviche no difieren significativamente de la receta descrita aquí, por ejemplo el ceviche acapulqueño, el ceviche jalisciense con pescado en partículas muy pequeñas, como carne molida y el ceviche sinaloense con trozos más grandes entre 2mm y 5mm. Las recetas mexicanas utilizan también el limón y el chile verde (serrano), incluyen también: jitomate (tomate), cebolla, cilantro o perejil y a veces pepino, picados, tanto como aguacate rebanado.

Porción 4 personas

Ingredientes

300g de fletes de pescado blanco
300g de salmón sin piel
2 dientes de ajo picados
2 tomates picados
1/3 de taza de aceitunas rebanadas
2 chiles verdes picados
1/2 cebolla picada
1/4 de taza de aceite de oliva
1/3 de taza de jugo de limón
Sal y pimienta al gusto

Paso a paso

1. Corta los pescados en cubitos, ponlos en un refractario, añade el ajo, el aceite, la mitad del jugo del limón, sal y pimienta; revuelve, cubre con plástico autoadhrible y refrigera durante una hora, mínimo.

2. Saca el trasto, incorpora, las aceitunas, los tomates, los chiles, la cebolla y el jugo de limón restante; tapa con plástico y deja marinar 30 minutos a temperatura ambiente.

» Acompaña con tostadas o galletas saladas.