La alimentación diaria es un reto para muchas madres de familia que de repente ven “bloqueada” su mente para preparar algo novedoso diariamente.

En realidad, la clave no está en tener conocimientos de alta cocina para lograr menús con calidad nutritiva, más bien, lo que debe hacer es probar combinaciones nuevas de ingredientes básicos, que además no son tan costosos, y con ello garantizará que su familia consuma lo mejor de los alimentos sin aburrirse.

OTRAS OPCIONES QUE DEBERÍA CONTEMPLAR

» Atún enlatado (en agua)
» Tofu
» Mostaza
» Yogur orgánico
» Pan de grano entero
» Tortillas de maíz
» Nueces o almendras
» Frutas como uvas, fresas o ciruelas; plátanos; naranjas o limones, y manzanas.

1 HUEVOS

Desde revueltos hasta en omelet, cocidos, la proteína de este alimento enriquece una ensalada o una sopa. Es una fuente accesible de bajas calorías y excelente contenido proteínico que además tiene un excelente sabor. Son muy digestivos, también son ricos en vitaminas y de minerales esenciales.

2 LECHUGA ROMANA

Especialmente los corazones. Manténgala fresca por semanas y prepare una suculenta ensalada; es benéfica sobre todo por las noches. El American Institute for Cancer Research la incluye entre los alimentos anti cancerígenos.

3 PASTA

Si cuenta con un sobre de pasta, tiene la cena a la italiana asegurada. La principal contribución a la nutrición es el aporte de hidratos de carbono, un 13% de proteína y un 1.5% de grasas y minerales. Las pastas también aportan algunas vitaminas del grupo B, sobre todo las pastas de colores.

4 ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN

Se puede utilizar en la preparación de casi todos los alimentos y en un sinfín de ensaladas. Tanto el virgen como el extra son ricos en vitaminas A, D, E y K. Favorece la absorción de minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc; es eficaz en el proceso digestivo, evitando la acidez gástrica y facilitando el tránsito intestinal. Mejora el control de la presión arterial.

5 GARBANZOS

(pueden ser enlatados)
Sirven para preparar platillos vegetarianos al instante y para añadir proteína a las salsas de las pastas, ensaladas y sopas. “La carne del pobre”, como también se conoce al garbanzo, es rico en proteínas, en almidón y en lípidos sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo, es un buen aporte de fibra y calorías. (Con información de Martha Rose Shulman)

6 UNO O DOS VEGETALES VERDES

Como brócoli, espárragos, chícharos y uno o dos chiles. Éstos se mantienen bien durante varios días, son especiales para acompañar otros alimentos y complementan una sana alimentación. Son altos en minerales como el calcio, el hierro, magnesio y potasio. También tienen cantidades importantes de vitaminas como la A (beta caroteno), C, E y el ácido fólico.

7 VINAGRE

Para aderezar las ensaladas, de hecho se puede emplear combinándolo con el aceite de oliva, lo que le da un sabor muy especial y saludable a los alimentos y los mantiene frescos. Se emplea como un conservador ya que ralentiza los efectos de la putrefacción alimenticia.

8 QUESO PARMESANO

(un bloque, no rallado)
No sólo para gratinar encima de las pastas, sino para incorporar a las ensaladas y las guarniciones de sopas, los vegetales y los pays, así como para las cáscaras, las cuales sirven para enriquecer las sopas también. Su añejamiento va de 12 meses hasta 36.

9 ARROZ Y OTROS GRANOS

Es uno de los alimentos más sanos y generosos porque puede combinarse casi con cualquier otro ingrediente y servirse como un platillo completo. Algunos estudios han demostrado que su consumo con su capa de salvado hace que se reduzca el nivel de colesterol en sangre.

10 CONSERVAS DE TOMATES

Todas las salsas de tomate pueden acompañar pastas, sopa y guisos. Es una fuente importante de potasio y magnesio. De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5 y la vitamina C. Presenta también carotenoides como el licopeno que son antioxidantes.

11 CEBOLLA

Una planta aromática esencial en la mayoría de los platillos mexicanos, sopas, guisos, los gratinados y vegetales. Posee una potente acción contra el reumatismo. Ésta disuelve el ácido úrico, lucha contra las infecciones gracias a sus sales de sosa y su potasa, que alcalinizan la sangre. La cebolla roja (o morada) ayuda a prevenir la osteoporosis, gracias a su alto contenido del flavonoide quercetina. Además contiene fósforo, silicio, vitaminas A, B, C, más los beneficios en azufre, hierro, yodo, el potasio, y dosis moderadas de sodio.

12 AJO

Una planta aromática esencial, no sólo para cocinar, sino para otros usos. Es el ingrediente clave en varias cocinas alrededor del mundo como la mediterránea, la asiática y la mexicana. Es eficaz como antibiótico, combatiendo numerosos hongos, bacterias y virus; reduce la presión arterial y el colesterol; incrementa el nivel de insulina en el cuerpo; controla los daños causados por la arterioesclerosis y el reumatismo. También se relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer, ciertas complicaciones de la diabetes mellitus, en la reversión del estrés y la depresión. Contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitamina B6 y C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, sodio y zinc.
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